เรื่องน่าอ่าน

Good Health

YoungFit 11 : Fit@Home: อยู่บ้านก็ยังฟิตได้

ขอให้ลบข้อแก้ตัวเหล่านี้ออกไปให้หมด คำว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ไม่มีเวลาไปวิ่ง ไม่มีเวลาไปยิม สารพัดข้อแก้ตัว สุดท้ายต้องไปโรงพยาบาลแทน เพราะป่วยหนัก เรามักจะเลือกแก้ที่ปลายเหตุเสมอ เปลี่ยนนิสัยเถอะครับ เพื่อสุขภาพที่ดี นอกเหนือจากการออกไปวิ่งนอกบ้านแล้ว เรายังสามารถเปลี่ยนบ้านเป็นยิมได้ด้วย มาสร้างมัดกล้ามที่บ้านกันเถอะครับ… 

ตัวคนเดียวก็เริ่มไปก่อน…

เมื่อคุณมีภารกิจ การงานเยอะ เพื่อนน้อย ไม่ชอบสุงสิงใคร ชอบโดดเดี่ยว อ้างว้างเหลือเกิน ต้องยอมรับในจุดนี้ และต้องทำในสิ่งที่เราลงมือทำได้เลย ต้องออกกำลังกายที่บ้านครับ แบบมือเปล่าก็ดีพอสำหรับการเริ่มต้นครับ ฟิตกันได้ง่าย ๆ ที่บ้าน

มือเปล่า เหลาหุ่นนางแบบมาก็มาก...

เริ่มต้น เรายังไม่ต้องไปหาอุปกรณ์เสริมมาช่วย ใช้สองมือ สองขา แม่ให้มา หลังจากวอร์มอัพ กระโดดตบ แกว่งแขน-ขา ยืดเหยียดพอให้กล้ามเนื้อคลายตัว เรามาทำท่าง่าย ๆ กันครับ วันนี้เราจะเน้นที่มือเปล่าก็เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ไม่ต้องไปเสียตังค์ซื้ออุปกรณ์ใด ๆ ให้สิ้นเปลือง แนะนำท่าง่าย ๆ เพราะจะได้ทำได้สะดวก เราไม่ต้องเล่นท่ายาก เพราะจะทำให้ไม่อยากทำ เชื่อผมเบสิกดี เล่นท่าดังนี้เลย

ท่าสควอช (Squat) ต้นขา เอว สะโพก ต้องแน่น
ถือว่าเป็นท่าออกกำลังกายท่าหลัก ท่าตัวแม่ ที่คนออกกำลังทุกคนทำเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงของช่วงล่างของร่างกาย เช่น ช่วงเอว สะโพก ต้นขา ท่าสควอช (Squat) ยังสามารถช่วยให้เราทำกิจวัตรประจำวันได้ดีขึ้นด้วย เช่น เวลาจะนั่ง และลุก หรือ นั่งลงหยิบของ แม้กระทั่งนั่งชักโครก เพราะกิจกรรมเหล่านี้มีท่าทางคล้ายกับการสควอช (Squat) มาเริ่มทำกันเลย เริ่มจากกางขาสองข้างให้ระยะห่างเท่าช่วงไหล่ของคุณย่อเข่าลง โดยขณะที่คุณย่อเข่าจะต้องไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ย่อลงไปให้ได้มุมเข่า 90 องศา สามารถยื่นแขนมาข้างหน้าเพื่อทรงตัวได้แล้วลุกขึ้น เกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก จากนั้นยืดตัวขึ้น นับเป็น 1 ครั้ง เคล็ดลับ คุณต้องไม่ทิ้งน้ำหนักโดยการทิ้งเข่าไปข้างหน้า ถอยสะโพกโยกตูดมาด้านหลัง ให้น้ำหนักจากส้นเท้าเทผ่านสะโพก ใช้กำลังจากส้นเท้า ดันขาถีบยกตัวขึ้น ช้า ๆ ชัด ๆ ทำสัก 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง ที่เราต้องเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนนี้ เพราะมันเป็นพื้นฐานในการออกกำลังกายหลายชนิด ได้บริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่ เป็นเบสิกที่ไม่ควรมองข้าม ทีนี้จะออกไปวิ่งก็จะสบาย ไม่เจ็บต้นขาง่าย ๆ และช่วยให้เรายกของหนัก ๆ ได้โดยไม่เจ็บหลัง ถ้าเอารูปแบบท่าสควอช นำไปใช้ในการยกของที่มีน้ำหนักมาก ๆ อันนี้เซฟหลังคุณได้ดี

เอาไขมันพุงออก ลอกให้หมด Crunch บีบไขมันคาพุง
ขั้นแรก นอนราบไปกับพื้นมือแตะหลังหูหรือท้ายทอย แต่ไม่ควรเอามือมาไขว้กัน เพราะจะทำให้เราขยับยากขึ้น และที่สำคัญคือห้ามเอามือยกหัว เพราะจะไม่ได้ประโยชน์อะไรจากท่านี้เเค่ชันเข่าขึ้นมาพอประมาณ จากนั้นเริ่มทำท่าโดยการหายใจเข้าพร้อม กับยกตัวขึ้นประมาณ 30 องศา แล้วเอนตัวลง ทำแบบนี้จนกว่าจะครบเวลาที่กำหนด

Leg Lift ยกขา ไล่ไขมันหน้าท้อง
ท่านี้ช่วยขยี้ไขมันพุง โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง เพราะเราต้องยกช่วงล่างขึ้นมา พร้อมกับกระชับกล้ามเนื้อท้องและสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย ชิล ๆ วิธีฝึกเล่นท่านี้ ให้นอนราบไปกับพื้น วางมือที่ใบหู หลังคอ หรือใต้ก้นก็ได้ หายใจออกพร้อมกับยกขาคู่ขึ้นมาตรง ห้ามหลังงอ หายใจเข้าพร้อมกับค่อย ๆ ลดขาลงจนเกือบถึงพื้นและทำท่าซ้ำ ระวังหลังงอในจังหวะที่ขาเกือบถึงพื้นหลังเราต้องห้ามงอ เพราะอาจจะทำให้ปวดหลังได้ถ้าทำบ่อย ๆ 

Russian Twist โหดสาดรัสเซีย บิดเอวให้เป็นเกลียว  
ท่านี้... โดนทั้งท้องกลางและท้องข้าง ซึ่งนอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นหลัก ยังช่วยในการย่อยอาหาร เสริมสร้างการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิต แถมยังยืดแผ่นหลังและกระดูกสันหลังด้วย จัดไปครบทั้งลดห่วงยางและท้องโย้ นั่งลงกับพื้นพร้อมทั้งชันเข่าขึ้น วางส้นเท้าให้อยู่ห่างจากก้นประมาณ 30 เซนติเมตร เอนตัวมาทางด้านหลังเล็กน้อย ระวังอย่าให้หลังโก่งงอ เหยียดแขนมาด้านหน้าให้เสมอกับอก และวางมือประกบกันโดยให้มือข้างใดข้างหนึ่งอยู่ด้านบน เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณสะดือเข้ามา จากนั้นหมุนตัวไปทางด้านซ้าย เราอาจรู้สึกว่าร่างกายขยับได้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นจากการหมุนตัวของหน้าอกแต่เพียงอย่างเดียว ไม่ได้เกิดจากการเหวี่ยงแขน จัดการกับการหายใจเข้าออกให้ดี โดยระหว่างที่หมุนตัวกลับมาให้สูดหายใจเข้าลึก ๆ แล้วจึงหมุนไปทางด้านขวา นับเป็น 1 รอบ ทำสลับกันซ้ายขวาเรื่อย ๆ จนครบเวลาที่กำหนด ยังมีท่าขยี้ไขมันหน้าท้องอีกมากมาย แต่ทำแค่นี้ก่อน พอทำได้ ทำเป็น ก็ค่อย ๆ เล่นท่ายาก
 
โฮมฟิต ให้ประโยชน์เราได้มากมาย เสริมสร้างนิสัยให้รักการออกกำลังกายจนเป็นกิจวัตร เบิร์นไขมันแม้อยู่ที่บ้าน เข้าสู่โหมดแอคทีฟ ไม่เฉื่อยชา ดูแลสุขภาพกายไว้ให้ดีครับ จะได้ส่งผลถึงสุขภาพจิต ไม่ท้อแท้ มีกำลังใจสู้เมื่อมีปัญหาหนักเข้ามา
 

เรื่องโดย พงศ์ศักดิ์ สนิทวงศ์ ณ อยุธยา

กลับสู่หน้าหลัก