เรื่องน่าอ่าน

Good Health

ทำผอมทำไมง่าย? รู้งี้... ผอมนานแล้ว

ผมเองก็เป็นบุคคลหนึ่งที่นิยมชมชอบในการแสวงหาของอร่อยกิน และยังมีความสุขในการกินอีกด้วย จึงไม่แปลกใจตัวเองเลยที่พอมาถึงจุดหนึ่ง ก็ต้องหันการมาเข้าโปรแกรม “ลดความอ้วน” ด้วยตัวเอง เท่าที่ความรู้และภูมิปัญญามี เสาะแสวงหาเทคนิคในการลดความอ้วนมาใช้เสมอ ๆ ต้องผจญกับความทรมานจิตใจในการควบคุมอาหาร อีกทั้งยังต้องกล้ำกลืนกับบรรดาโปรแกรมลดความอ้วนต่าง ๆ ที่ล้วนแต่เป็นอาหารที่ไม่ถูกปากถูกใจผมนัก และสิ่งที่ได้เป็นของแถมหลังจากลดน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้วก็คือ น้ำหนักเด้งกลับมาเลยจุดที่เคยหนักมากที่สุดอีก เป็นอย่างนี้มาตลอด 

จุดเปลี่ยนที่สำคัญคือ ในที่สุดน้ำหนักตัวก็ทะลุ 120 กิโลกรัม รอบเอวมากกว่า 44 นิ้ว จุดนี้เองที่ทำให้ผมหันกลับมาทบทวนตัวเอง เพิ่มการออกกำลังกายเข้ามาในชีวิต เข้มงวดกับการควบคุมปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นอีก แต่ผลลัพธ์ที่ได้มันช่างห่างไกลจากเป้าหมายนัก ขนาดวิ่ง ๆ ๆ ๆ แล้ว เผลอกินไปหน่อย น้ำหนักก็พาลจะขึ้น ที่สำคัญ... ไม่มีทีท่าจะลง ผมมาคิดเรื่องนี้อย่างจริงจังหลังจากที่ได้ออกกำลังกายมา 8 เดือนแล้ว ร่างกายแข็งแรงขึ้น น้ำหนักลดลงบ้าง ได้แต่ปลอบใจตัวเองว่า คงได้เท่านี้ เอาแบบอ้วน ๆ และแข็งแรงก็ยังดี แต่ถึงกระนั้นก็ยังค้นคว้าหาข้อมูลต่อจนพบกับ แนวความคิดในการลดความอ้วนอีกแนวทางหนึ่ง คือ “Intermittent Fasting" 

ครั้งแรกที่ได้รู้จัก Intermittent Fasting ซึ่งต่อไปผมขอเรียกย่อ ๆ ว่า IF ก็ทำให้หวนนึกถึงสมัยบวชเป็นพระป่า ฉันวันละ 1 มื้อ ช่วงเร่งความเพียร อดนอน ผ่อนอาหาร ออกมาบิณฑบาตเพื่อฉันบ้าง 3 วันที 5 วันที 15 วันทีก็เคย ในสมัยบวชนั้นก็ยังอดสงสัยเกี่ยวกับผลการตอบสนองของร่างกายต่อการกินอาหารแบบนี้ไม่ได้ แปลกใจเหลือว่าทำไมถึงมีเรี่ยวแรง ขนาดผ่าฟืน แบกน้ำเดินทีละ 2 ปี๊บ ยังทำได้ ที่แท้มันมีคำอธิบายทางชีววิทยาของร่างกาย และมีหลักฐานเชิงประจักษ์ในการปฏิบัติมาก่อน ดังนั้นผมจึงตัดสินใจลงมือทำ IF ทันทีโดยปราศจากข้อกังขาใด ๆ โดยอาศัยประสบการณ์จากความเป็น “อดีตพระป่า” ซึ่งปัจจุบันที่เขียนบทความนี้ก็น่าจะได้ประมาณ 2 ปีแล้ว ผลการลดน้ำหนักเป็นไปอย่างดีเยี่ยม น้ำหนักลดลงไปมากกว่า 30 กิโลกรัมใน 1 ปี และถึงแม้จะไม่ได้ควบคุมอาหารเคร่งครัดมากนักหลังจาก 1 ปี (แต่ยังรักษาวินัยในการทำ IF อยู่) ก็ยังสามารถควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ตนเองต้องการได้อย่างดี และไม่ทรมานจิตใจตัวเองในการควบคุมปริมาณอาหารด้วย เวลากินยังต้องทำให้คนรอบข้างแปลกใจอีกต่างหาก เพราะกินเยอะมากเมื่อเทียบกับสมัยก่อน... 

เป็นอย่างไรครับ? น่าสนใจไหมล่ะ? วิธีลดน้ำหนักและควบคุมหนักของผม 

มาสิ ผมจะเล่าให้ฟัง... 

ก่อนอื่น... ขอเล่าถึงวิถีพระป่าก่อนเพื่อปูพื้น วิถีพระป่าเริ่มจากตื่นแต่เช้ามืด ประมาณตีสี่-ตีสี่ครึ่ง ทำธุระส่วนตัวเสร็จ ก็เดินออกจากกุฏิที่อยู่ในป่ามาที่ศาลา เพื่อทำข้อวัตรปฏิบัติ เสร็จข้อวัตรก็ได้เวลาออกบิณฑบาต เดินไป-กลับ ก็ต้องมี 5-10 กม. ขึ้นอยู่กับเส้นทางที่ออกเดิน สำหรับผมก็ประมาณ 5 กม. กลับมาก็ เตรียมข้อวัตรต่อ กว่าจะเริ่มฉันก็ประมาณ 8 โมงเช้า ฉันเสร็จมื้อเดียว ลุกจากที่นั่งเป็นอันจบเลยสำหรับของขบฉัน เสร็จแล้วก็แยกย้ายเข้ากุฏิใครกุฏิมัน ไม่สุงสิง เร่งความเพียร ทำจิตภาวนากันไป เดินจงกรมมั่ง นั่งสมาธิมั่ง จนถึงบ่าย 3 ก็จะเริ่มทำข้อวัตร ทางอีสานเรียก ตีตาด ตอนเดินออกจากกุฏิ ก็เอาไม้กวาดเดินไล่กวาดใบไม้ต่าง ๆ ให้สะอาดตา แล้วมาที่โรงฉันน้ำร้อน ฉันน้ำปานะ สมุนไพรต่าง ๆ เช่น มะขามป้อม ใบส้มล้ม ลูกสมอ ฉันเพื่อเป็นยา เสร็จแล้วก็ทำข้อวัตรที่ได้รับมอบหมายกันไป เช่น ทำความสะอาดห้องน้ำ ศาลา เมื่อเสร็จภารกิจ ก็แยกย้ายกันกลับกุฏิใครกุฏิมัน เพื่อเร่งทำความเพียร พอตีสี่ กิจกรรมวันใหม่ก็เริ่มขึ้นอีกครั้ง 

นี่คือกิจกรรมคร่าว ๆ ของพระป่า ที่ผมปฏิบัติมา เห็นไหมครับว่า “วิถีของพระป่า” จำกัดการกินเป็นกาลเป็นเวลา ไม่มีการกินจุบจิบ มีช่วงที่ไม่ได้กินอะไรต่อวันที่ยาวนานกว่าช่วงที่กิน และมีการออกกำลังกาย ทั้งจากข้อวัตรปฏิบัติ เดินจงกรม เดินบิณฑบาต มันคือ IF จากครั้งอดีตกาล

ทีนี้ก็ขอกลับมาอธิบายคำว่า Intermittent Fasting สักนิด “IF" เป็นวิถีการจำกัดการบริโภค โดยแบ่งช่วงเวลาในการ “กิน” กับ “ไม่กิน” ออกอย่างชัดเจน ในช่วงเวลาที่กิน ก็จะกินทีเดียวให้จบในมื้อ โดยไม่มีการกินจุบกินจิบ จะกินวันละ 1 มื้อก็ได้ 2 มื้อก็ดี ตามกำลังของแต่ละคน ข้อมูลเกี่ยวกับ IF มีตัวเลขกำกับ 2 ชุด เช่น “16/8” “20/4” “23/1” ตัวเลขเยอะ ๆ ด้านหน้า คือ “ช่วงเวลาที่จะไม่กินอะไร” ส่วนตัวเลขกำกับด้านหลัง คือ “ช่วงเวลาที่สามารถกินได้” โดยกำหนดเป็นมื้อหรือ 2 มื้อ พอผมได้ศึกษาถึงรู้ว่าผมเคยทำมาก่อน และเป็นผลดีต่อสุขภาพมาก วิถีการกินของพระป่า ทำให้ผมผอมลงเร็วมาก แข็งแรงขึ้น ไม่เจ็บป่วย ดังนั้นถ้าจะทำอีกก็ไม่ยากแล้ว IF แบบพระป่าก็จะกินมื้อเดียวต่อวัน ถ้าแบบพระบ้าน ก็ 2 มื้อต่อวัน คือ ตอน 7 โมงเช้า กับช่วงเพล ถ้านับเวลา ในการกินมื้อเดียว ก็จะได้ 23/1 นั่นหมายถึง 23 ชั่วโมงไม่กินอะไรเลย และมีเวลากิน 1 ชั่วโมง ถ้ากิน 2 มื้อ 7 โมงเช้า กับ 11 โมงเช้า ก็จะได้ 19/4 หมายถึง ไม่กินอะไรเลย 19 ชั่วโมง มีเวลากิน 4 ชั่วโมง โดยแบ่งเวลาใน 4 ชั่วโมง เป็น 2 มื้อ นี่แหละ IF แบบย่อ ๆ 

พอเห็นภาพที่ผมมองเห็นไหมครับ “วิถีพระป่า” กับ “วิถี IF" มันคือเรื่องเดียวกันนั่นเอง พระพุทธเจ้าท่านรู้แจ้งเห็นจริงว่า ร่างกายนั้นต้องการอาหารแค่เท่านี้เองเพื่อดำรงธาตุขันธ์ วิถี IF ก็มุ่งเน้นไปทางเดียวกัน ผมเห็นดังนี้ เลยลงมือทำแบบปราศจากข้อกังขาใด ๆ และผลจากการปฏิบัติมา 2 ปี ก็ขอสรุปเป็นเทคนิคให้ท่านผู้อ่านเอาไปปรับใช้กันดูครับ เทคนิคเหล่านี้ผมแนะนำคนรอบข้างไปหลายสิบคนแล้ว ได้ผลดีเช่นเดียวกันกับที่ผมได้รับ

การลดความอ้วนในแนวทางของผม ขอสรุปเป็นหลักง่าย ๆ เรียก “หลัก 3 ลด” ดังนี้
1. ลดความบ่อยในการรับประทาน
2. ลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้งและน้ำตาล
3. ลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายลง

แค่ 3 ข้อ ง่าย ๆ สั้น ๆ ผมว่าสามารถปฏิบัติและเห็นผลกันได้ทุกคนครับ ผมมีข้อแนะนำให้ทำไปทีละข้อ อาจจะใช้เวลาในการทำข้อ 1 ซัก 7-15 วัน เมื่อร่างกายคุ้นชินแล้วค่อยเพิ่ม ข้อ 2 และ ข้อ 3 เข้าไป ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบนะครับ ส่วนตัวผมตั้งเป้าไว้เดือนละ 1 กิโลกรัม เท่านี้จริง ๆ หวังเพียงแค่ ลดลงปีละ 12 กิโลกรัม แต่ผลลัพธ์ที่ได้มันเกินเป้าเป็นเท่าตัว! 

มาเริ่มที่ข้อแรกเลยครับ...

1. ลดความบ่อยในการรับประทาน 

งดการกินจุบจิบ และค่อย ๆ ลดมื้ออาหารลง กลับมาเริ่มกินอาหารเป็นมื้อ ๆ ไปเลย ในช่วงเริ่มต้น อาจปรับตัวโดยการงดของว่าง หรือของกินเล่นระหว่างมื้อก่อน สำหรับคนที่จิตใจยังไม่เข้มแข็งพอ ให้เหลือไว้แต่เพียง อาหารมื้อหลัก 3 มื้อ ถ้าคุ้นเคยแล้ว ก็ค่อย ๆ ปรับให้มากิน 2 มื้อใหญ่ ๆ คำแนะนำที่ใช้อยู่คือ ค่อย ๆ เลื่อนมื้อเช้ามาชนเที่ยง เช่น เคยกินมื้อเช้า ตอน 8 โมง ก็ค่อย ๆ เลื่อนมาเป็นกิน 9 โมง 10 โมง 11 โมง แล้วรวบ มื้อเช้ากับเที่ยงรวมกันเป็นมื้อเดียวกันเลย ก็จะเหลือ 2 มื้อ ส่วนใครจะเว้นมื้อเย็น ก็แล้วแต่สะดวก แต่บอกไว้ก่อน งดมื้อเย็นนั้นยากมาก ด้วยเหตุผลทางสังคม ครอบครัว และการที่จะต้องทนหิวตอนดึก ๆ ตัวผมเองก็เว้นมื้อเช้า และจัดหนักมื้อเย็น งดมื้อเช้า กินมื้อเย็น อันนี้ต้องปรับจากวิถีพระป่าหน่อย แต่ใครงดมื้อเย็นได้จะดีมาก ปัจจุบัน หลาย ๆ ครั้งก็เหลือวันละมื้อ ซึ่งวันไหนที่กินวันละมื้อ ผมจะกินช่วงเที่ยง ข้อสำคัญในการลดความบ่อยของการกิน คือ ต้องกินในแต่ละมื้อให้เพียงพอนะครับ นั่นคือต้องกินให้อิ่มจริง ๆ การลดความบ่อยของการกิน ไม่ใช่การลดปริมาณอาหารที่กิน ผมเคยลองมาแล้ว การกินน้อยลง น้ำหนักตัวไม่ค่อยลด สู้กินให้อิ่ม ๆ ไม่ได้

2. ลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ แป้งและน้ำตาล

ทำไมต้องลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต? เราต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่า ที่เรา “อ้วน” และ “ร่างกายเก็บไขมันส่วนเกิน” เกิดจาก “ฮอร์โมนอินซูลิน” ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่หลั่งออกมาเพื่อ จัดการควบคุมปริมาณน้ำตาลกลูโคสในเลือด ถ้ามันอยู่ในการะแสเลือดมากเกินไป และนานเกินไป ร่างกายเรารู้ว่า มันเป็นพิษ ดังนั้น อินซูลินจึงเป็นพระเอกที่ตับอ่อนหลั่งออกมา เพื่อจัดการกับกลูโคสที่มากเกินไป โดยเปลี่ยน “กลูโคส” เป็น “ไกลโคเจน” แล้วนำไปสะสมไว้ที่ตับและตามกล้ามเนื้อ แต่พื้นที่เก็บเหล่านี้มีจำกัด ถ้าเต็มแล้ว อินซูลินก็จะเก็บกลูโคสที่เหลือเป็น “ไขมัน” 

จริง ๆ ครับ กินแป้ง กินน้ำตาล อินซูลินจะเปลี่ยนเป็นไขมัน นี่คือที่มาของพุงน้อย ๆ ที่กำลังขยายใหญ่ขึ้นนั่นเอง อินซูลินยิ่งหลั่งออกมาบ่อยเท่าไหร่ และหลั่งออกมาปริมาณมากเท่าไหร่ ก็จะเปลี่ยนเป็นไขมันมากเท่านั้น เพราะอินซูลินมันหลั่งออกมาตอนเรากำลังกินยังไงหละ ที่สำคัญคือมันหลั่งออกมาแล้ว จะยังคงค้างอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลาพอสมควรด้วย และการหลั่งอินซูลิน หรือการมีระดับอินซูลินในเลือดสูงขึ้นจากปกตินี่แหละ ยังไปขัดขวางการเอาพลังงานสำรองที่เก็บไว้ในรูปไกลโคเจนและไขมัน ไม่ให้ร่างกายนำมันมาใช้ 

การลดความบ่อยในการกิน จึงเป็นการลดความบ่อยในการหลั่งอินซูลิน ส่วนอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ในปัจจุบันคาร์โบไฮเดรตที่เรากิน มักจะถูกแปรรูปมาแล้ว เช่น ข้าวขัดขาว น้ำตาลขัดขาว ขนมปังขาว อาหารกลุ่มนี้กระตุ้นการหลั่งอินซูลินได้แรง จะแรงมากแรงน้อย อธิบายโดยสังเขปคือ น้ำตาล แรงสุด ๆ ข้าวเหนียวก็แรงนะ กลุ่มที่เรียกว่าคาร์โบไฮเดรตแปรรูป เป็นขาแรงทั้งนั้น คาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่กระตุ้นไม่แรง ได้แก่ กลุ่มที่ได้จากธรรมชาติ เช่น หัวเผือก หัวมัน ข้าวโพด กล้วย ฟักทอง ผู้อ่านสามารถค้นคว้าเพิ่มเติมจาก "ค่า GI" หรือ ค่า “Glycemic Index” ตามสะดวก อาหารหลัก 5 หมู่ ที่เราเรียนกันมา ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ หมู่ที่ให้พลังงานคือ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ตัวที่กระตุ้นอินซูลินแรงสุดคือ คาร์โบไฮเดรต 

นี่ไง... คำตอบของการให้ลดแป้งและน้ำตาล ส่วนโปรตีน อาจ “กระตุ้น” หรือ “ไม่กระตุ้น”อินซูลิน ขึ้นอยู่กับว่า กินยังไง ซึ่งขอข้ามไปก่อน ไขมัน เรียกได้ว่า แทบไม่กระตุ้นอินซูลินเลย ดังนั้น เมื่อเราลดอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตลง ก็ต้องเพิ่มอาหารกลุ่มไขมันเข้าไปแทน จะได้อิ่มท้องและผอม ระลึกไว้เสมอนะครับ ถ้ากินคาร์โบไฮเดรตสูงและไขมันสูงด้วย มันคือตัวหายนะ ส่วนผสมของแป้งและน้ำตาลที่สูง แล้วมีไขมันมาผสม จะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินในระดับที่สูงมาก ๆ

ขอยกตัวอย่างอาหารกลุ่ม แป้ง น้ำตาล ไขมันสูง ๆ เช่น การกินโดนัท การกินพิซซ่ากับน้ำอัดลม

3. ลดปริมาณไกลโคเจนที่สะสมในร่างกายลง

ผ่านไป 2 ลดแล้ว คงเห็นผลกันไปบ้าง ไม่มากก็น้อย ตามระดับความเคร่งครัดของแต่ละคน ในช่วงแรก ๆ ของการจำกัดเวลาในการกินและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลง แต่ละคนคงได้พบการอาการ มึน ๆ งง ๆ เบลอ ๆ หมดแรงกันบ้าง นั่นเป็นสัญญาณที่ดี เพราะวิธีการใน 2 ลดแรก คือการกระตุ้นให้ร่างกายปรับตัว และอาการที่เกิดขึ้นคือ ร่างกายกำลังงอแง โหยหาสิ่งที่มันเคยได้อย่างเหลือเฟือ นั่นคือ “น้ำตาล” พอเราฝืนซักนิด ก็จะผ่านจุดปรับตัวมาได้อย่างไม่ยากเย็น พร้อม ๆ กับเห็นการเปลี่ยนแปลงของสัดส่วนกันบ้าง 

เมื่อร่างกายขาดน้ำตาล... ก็จะเริ่มดึงของสะสมในร่างกายมาใช้ สิ่งแรกคือ ไกลโคเจน เมื่อไกลโคเจนหมด ถึงจะเริ่มดึงไขมันสะสมมาใช้ แต่การดึงไขมันสะสมมาใช้ช่วงแรกจะทุลักทุเลนิดนึง เพราะเป็นเวลานานมากแล้ว ที่ร่างกายคุ้นเคยแต่การสะสมไขมัน และเผาผลาญแต่น้ำตาล (โหมด Sugar Burner) เวลานี้เป็นเวลาที่เริ่มฝึกให้ร่างกายกลับมาเผาผลาญไขมันได้อีกครั้ง (โหมด Fat Burner) และที่บอกไว้ตั้งแต่ต้นว่าอย่าเร่งรีบหรือฝืนเกินไป เพราะ “ถ้าร่างกายเครียดเกิน มันจะไม่เผาไขมัน แต่มันจะกลับมาเผากล้ามเนื้อเราแล้วเปลี่ยนเป็นน้ำตาลแทน เพราะทำได้ง่ายกว่า เนื่องจากผลของฮอร์โมนเครียด คอร์ติซอล” ซึ่งจะทำให้สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายลง

เราทราบกันดีว่า ร่างกายเก็บอาหารส่วนเกินไว้ใน 2 รูปแบบ คือ ไกลโคเจนและไขมันสะสม ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นไกลโคเจนก่อน โดยเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อ และตับ และเรามีพื้นที่จำกัดในการเก็บมันซะด้วย นั่นคือเราเก็บมันได้ประมาณ 2,000 kcal. ส่วนที่เกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันพอกตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ ตับ กล้ามเนื้อ และช่องท้อง กลไกของร่างกายคร่าว ๆ ก็ประมาณนี้ 

แล้วไอ้การลดปริมาณไกลโคเจนสะสมนี่... ทำยังไง? มีประโยชน์อย่างไร? คำตอบง่าย ๆ คือ “การออกกำลังกาย” ไง ออกกำลังกาย ขยับร่างกาย เคลื่อนไหวมากขึ้น เพื่อให้ร่างกายดึงไกลโคเจนมาใช้ เพราะเรายังไม่มีอาหารใหม่ ๆ เข้าไปในร่างกาย ทำให้ร่างกายใช้ไกลโคเจนหมดเร็วขึ้น แล้วหันมาใช้พลังงานจากไขมันเต็มที่ไง ผลอีกอย่างนึงของการพร่องไกลโคเจน คือ ทำให้ร่างกายมีที่มีทางเหลือให้เก็บอาหารส่วนเกินเป็นไกลโคเจนซึ่งกำจัดออกได้ง่าย ๆ แทนที่จะเปลี่ยนเป็นไขมัน ในวันที่เราเบรกแตก ผลคือ “อ้วนยากขึ้น” นี่คือกำไรล้วน ๆ 

ครบกันไปเรียบร้อยแล้ว สำหรับหลัก 3 ลด ทดลองกันดูนะครับ จะเห็นผลลัพธ์ใน 1-2 สัปดาห์แน่นอน ในช่วงแรกอยากให้สังเกตที่สัดส่วนของร่างกายมากกว่าตัวเลขบนตาชั่งนะครับ และเมื่อลดน้ำหนักได้เป้าหมายแล้ว อย่าลืมนะครับว่า... การควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เราต้องการนั้นยากกว่า แต่ถ้าทำตามเทคนิคที่ผมเล่าสู่กันฟังแล้ว เชื่อว่า... นับแต่นี้เป็นต้นไป คงจะไม่เกินกำลังทุก ๆ ท่านแน่นอน “1. งดจุบจิบ 2. กินเป็นเวลา 3. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ” นี่คือกฎทองง่าย ๆ ไม่ต้องเสียเงิน และได้ผลดี 

รู้งี้... ผอมนานแล้ว จริงไหมครับ?
 

 

 

เรื่องโดย อัครวุฒิ งามเกษมทรัพย์

กลับสู่หน้าหลัก